Ćwiczenia, aby schudnąć w ciągu tygodnia

Tydzień to optymalny okres na odchudzanie. Nie ma co męczyć się treningami i rygorystycznymi dietami – wszystko powinno być z umiarem.

Przy odpowiednim podejściu do tego procesu możesz schudnąć nawet 5 kg w ciągu tygodnia. Jeśli jesteś zadowolony z efektów i samego treningu, możesz dalej schudnąć.

Typy obciążeń

Spośród szerokiej gamy rodzajów aktywności fizycznej należy wybrać tę najbardziej efektywną. Może to nie być tylko jeden sport, ale kilka. Im ciekawsze zajęcia, tym większa motywacja i lepszy wynik.

Rodzaje obciążeń:

1. Jogging (7–9 km/h). W ciągu 1 godziny można spalić około 500 kcal. Im większa waga, tym więcej energii osoba wyda.
2. Bieganie z prędkością 12 km/h. W ciągu godziny zużywa się 10 kcal na 1 kg masy ciała. Bieganie jednak nie zwiększa masy mięśniowej, dlatego należy je połączyć z treningiem siłowym.
3. Pływacki. Jeśli pływasz szybko, kraulując, w ciągu 1 godziny możesz wydać 480 kcal na 60 kg wagi.
4. Taniec. Popularne są: salsa, hip-hop, tańce afrykańskie. Na przykład trening Zumby łączy taniec latynoamerykański, aerobik i trening siłowy. W ciągu 1 godziny traci się około 450 kcal.
5. Skakanka. Możesz skakać przez 10–15 minut dziennie i używać tego ćwiczenia jako dodatku do głównego kompleksu.
6. Chodzenie po schodach. Na godzinę zużywa się 500 kcal.
7. Aerobik spala taką samą ilość energii, ale trening musi być bardzo intensywny.
8. Kolarstwo. W ciągu godziny jazdy na rowerze spala się 350 kcal. Istnieje specjalny symulator symulujący rower. Jest bardziej skuteczny pod względem utraty wagi.
9. Tenis. Ta gra jest intensywna, więc w ciągu 60 minut traci się około 500 kcal.
10. Wioślarstwo. Urządzenie do ćwiczeń umożliwia napompowanie mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej. W ciągu 1 godziny możesz spalić do 600 kcal.

Aby szybko schudnąć, sport należy uzupełnić dowolną aktywnością fizyczną: więcej chodzić, nie korzystać z windy, częściej odrabiać lekcje.

Rozgrzewka i ćwiczenia umożliwiające szybką utratę wagi

Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Rozgrzewka uchroni Cię przed skręceniami i kontuzjami. Rozgrzewka rozpoczyna się od okolicy szyi i kończy na stopach.

Przykładowa opcja:

1. Najpierw musisz pocierać dłonie, aż staną się gorące. Rozgrzej nimi twarz, szyję i przedramiona, a następnie wykonuj ruchy obrotowe stawami dłoni. Następnie wykonujemy okrężne ruchy ramion do przodu i do tyłu. Powtórz ruch łokciami, a następnie pięściami.
2. Stań prosto z wyprostowanymi plecami. Wykonuj skręty na boki górną częścią ciała, dolna część pozostaje nieruchoma. Głowa patrzy przed siebie. Wykonaj 25 powtórzeń.
3. Następnie następują okrężne ruchy ciała. Wykonaj 10 razy w każdym kierunku.
4. Rozgrzej stopy: połóż palec na podłodze i kręć w różnych kierunkach. Następnie musisz wykonać sprężyste uniesienia na palcach, nie dotykając podłogi piętami.

Następnie możesz rozpocząć główną część treningu.

Zestaw ćwiczeń na szybką utratę wagi w domu

Wiele osób nie wie, jak prawidłowo schudnąć, dlatego zaniedbuje aktywność fizyczną. Jednak żadna dieta bez zestawu ćwiczeń fizycznych nie będzie skuteczna. Obecnie opracowano wiele skutecznych ćwiczeń. Na przykład trening „Schudnij w tydzień” jest przeznaczony do stosowania w domu i może go wykonać każda kobieta.

Ćwiczenia na szczupłe pośladki

Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczeń pojawia się uczucie przyjemnego zmęczenia w pośladkach i udach. Rodzaje ćwiczeń:

1. Rzuca się do przodu. Rozłóż lekko nogi, wykonaj krok do przodu, zegnij kolano i usiądź na nim. Wyprostuj nogę znajdującą się za tobą i połóż ją na palcach. Plecy są proste, ramiona rozstawione. Wstań, opierając się na przedniej stopie.
2. Kroki na stepie. Stań przed ławką, nadepnij na nią prawą nogą, odepchnij się lewą piętą i unieś kolano do góry. Opuść stopę na podłogę.

Każde ćwiczenie wykonaj 10 razy w 3 podejściach.

Ćwicz, aby zaangażować wszystkie mięśnie brzucha

Złogi tłuszczu w okolicy brzucha można usunąć wykonując następujący kompleks:

1. Skręcanie. Połóż się na plecach, trzymaj dłonie na skroniach, ugnij nogi w kolanach. Podczas wdechu unieś tułów, podczas wydechu opuść go. Nie ma potrzeby sięgania do przodu – w unoszeniu powinny brać udział mięśnie brzucha.
2. "Nożyczki". Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, ręce wyciągnięte i dociśnięte do podłogi. Unieś nogi i wykonuj z nimi ruchy krzyżowe. Nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi.
3. "Rower". Połóż się na podłodze, ręce za głową. Naśladuj jazdę na rowerze stopami. Ruchy są wykonywane szybko.

Wykonaj 3 serie po 15 razy. System „Płaski brzuch w tydzień” pozwala w jak najkrótszym czasie uporać się z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Ponadto możesz po prostu napompować mięśnie brzucha, ale dla maksymalnej wydajności wystarczy unieść łopatki z podłogi.

Ćwiczenia rąk

Ćwiczenia wzmacniające ramiona i barki:

1. Machaj ramionami. Proste ciało. Musisz na przemian machać ramionami do góry.
2. Wiosłowanie hantli w pochyleniu.Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, hantle należy trzymać prostym chwytem, ciało pochylone do przodu. Zegnij łokcie i podciągnij hantle do boku uda.
3. Uginanie ramion z hantlami. Wyciągnij ramiona przed klatką piersiową. Zegnij i wyprostuj łokcie. Ramiona są równoległe do podłogi, pracują tylko łokcie.
4. "Deska". Musisz oprzeć palce u nóg i dłonie na podłodze. Rozciągnij ciało w linii prostej, oddychaj równomiernie. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Takie treningi ujędrnią zwiotczałą skórę dłoni i sprawią, że będą piękne.

Przysiady

Podczas wykonywania przysiadów nie należy opuszczać pośladków poniżej kolan, ponieważ powoduje to duże obciążenie stawów kolanowych. Dla większej efektywności możesz ćwiczyć z hantlami w dłoniach. Musisz stać prosto, rozstawić stopy na szerokość barków i ułożyć ramiona wzdłuż ciała. Powoli przykucnij, uginając kolana, aż utworzy się kąt prosty i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach.

Ćwiczenia nóg

Pomóż wzmocnić mięśnie nóg:

1. Rzuca się. Stań prosto, unieś brodę i opuść ramiona. Wykonaj krok do przodu prawą stopą, opierając się na całej powierzchni stopy. Kolano jest ustawione pod kątem prostym. Wyprostuj lewą nogę, opuść kolano na podłogę. Pochyl się lekko do przodu i utrzymuj równowagę.
2. Chodzenie na pośladkach. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, rozsuń stopy lekko na boki. Zegnij łokcie i poruszając się na pośladkach, poruszaj się do przodu i do tyłu.
3. Podniesienie łydki. Stań prosto, odciągnij ramiona do tyłu, podnieś brodę. Połóż ręce na pasku, podnieś się na palcach, policz do 3 i opuść się.

Powtórz 10 razy w 3 seriach.

Pół-plisowane

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Obracaj skarpetki w różnych kierunkach. Powoli usiądź i pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Również powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.

Machaj nogą

Ćwiczenia na odchudzanie w ciągu tygodnia obejmują huśtawki nóg:

1. Odwróć się. Ćwiczenie należy wykonywać na kolanach i opierając się na dłoniach. Głowa jest w jednej linii z ciałem. Machaj nogami jedna po drugiej, nie wstrzymując oddechu.
2. Pochylać się do przodu. Pozycja wyjściowa: stań prosto, ręce na pasku. Podczas wdechu unieś prawą nogę do góry, a podczas wydechu opuść ją. Powtórz na lewej nodze.
3. Przesuń się na bok. Stań prosto, plecy proste, ramiona wyciągnięte do przodu. Podczas wdechu przesuń nogę jak najdalej w bok, odciągając palec u nogi od siebie. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze.

Wykonaj 20 powtórzeń w każdym kierunku w 4 seriach. Ten trening w domu dla dziewcząt sprawi, że Twoje nogi będą smukłe.

Na brzuch

Kilka ćwiczeń pomoże zacisnąć brzuch po ciąży:

1. Unoszenie nóg. Połóż się na plecach, unieś nogi, kostki równolegle do podłogi, kolana na wysokości miednicy, ramiona rozłożone na boki. Napnij mięśnie brzucha, unieś miednicę 2-3 cm nad podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy i opuść biodra.
2. Poruszanie palcami. Połóż się na plecach, unieś nogi, kostki równolegle do podłogi. Trzymaj kolana razem na poziomie miednicy, ręce za głową. Napinając mięśnie brzucha, unieś ramiona z podłogi i dotknij podłogi palcami u nóg. Wróć kończynę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
3. Obroty okrężne. Połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze, ręce załóż za głowę. Napnij mięśnie brzucha, przyciągnij klatkę piersiową do bioder i wykonaj pełny obrót ciała w jednym kierunku, a potem w drugim.

Wykonaj 2 serie po 10 razy.

Ukośne brzuszki

Technika wykonywania skrętów z obrotem w bok:

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Połóż kostkę prawej stopy na kolanie lewej. Połóż ręce za głową i mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi. Podczas wykonywania dolna część pleców nie powinna odrywać się od powierzchni. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona z podłogi.
2. Podczas wydechu skręć ciało w górę i w prawo. Lewym łokciem sięgnij w stronę kolana prawej nogi, nie dociskając brody do klatki piersiowej. Rozluźnij szyję tak bardzo, jak to możliwe.
3. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Przez całe ćwiczenie ramiona nie powinny opadać na podłogę.

Wykonaj 20 powtórzeń w prawo, a następnie w drugą stronę. Wykonaj 3 podejścia. To skuteczne ćwiczenie odchudzające sprawi, że Twój brzuch będzie wyrzeźbiony w ciągu tygodnia.

Pół mostu

Półmostek wykonuje się leżąc na podłodze. Połóż ręce wzdłuż ciała, ugnij kolana. Oprzyj się na ramionach i unieś biodra do góry, tworząc linię prostą. W najwyższym punkcie ściśnij pośladki przez 2 sekundy, a następnie opuść biodra. Wykonaj 2 serie po 30 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Możesz ćwiczyć mięśnie pleców, stosując następujące techniki:

1. Podnoszenie ciała. Połóż się na podłodze, spleć dłonie. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona z podłogi. Bardziej skomplikowana wersja: jednocześnie musisz podnieść wszystkie kończyny nad podłogę.
2. „Szybujący ptak” Stań na czworakach, oprzyj ręce na podłodze. Napnij brzuch i przyciągnij go do kręgosłupa. Przesuń lewą nogę do tyłu, prawą rękę do przodu. Przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Deska boczna. Połóż się na lewym boku, oprzyj ciężar ciała na łokciu. Oprzyj się na palcach lub łuku lewej stopy, ustawiając ciało w jednej linii. Pozostań w tej pozycji przez 40 sekund.

Każde ćwiczenie powtórz 10 razy.

Pompki

Prawidłowa technika pompek:

1. Wciśnij dłonie i palce w podłogę. Ułóż ciało prostopadle do podłogi.
2. Zegnij ramiona i opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
3. Podczas wydechu powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.

Wykonując to ćwiczenie regularnie, możesz unieść klatkę piersiową.

Odwrócone pompki

Wersja lekka:

1. Połóż stopy na podłodze, ręce za sobą na ławce nieco szerszej niż poziom ramion, dłonie w dół. Wyprostuj ramiona prawie całkowicie. Pośladki są blisko ławki, ale jej nie dotykają. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.
2. Powoli opuść biodra w dół, jednocześnie zginając łokcie. Jednocześnie trzymaj je przy ciele.
3. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj całkowicie ramion.

Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia rozluźniające

Optymalny kompleks chłodzący:

1. Połóż się na brzuchu, przyciągnij do niego nogę, policz do 5, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze.
2. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale po przyciągnięciu nogi do siebie należy wyprostować ją w kolanie i chwycić od wewnątrz. Policz do 5, przesuwając palec u nogi w kierunku do siebie i od siebie. Wróć i powtórz z drugą nogą.
3. Zajmij pozycję siedzącą, rozłóż nogi na boki. Nie zginając kolan, przechyl ciało jak najniżej w stronę nogi, zatrzymaj się i wróć. Powtórz zginanie w kierunku środka i w kierunku drugiej nogi.

Ćwiczenia rozciągające powinny zawsze uzupełniać trening.

Jak zdrowo się odżywiać podczas odchudzania

Dodatkowe kilogramy przeszkadzają wielu dziewczynom. Można je usunąć za pomocą treningu, jednak żadne ćwiczenia nie przyniosą pożądanego efektu bez odpowiedniej diety. Opracowując menu, należy skupić się na zużyciu energii przez organizm i poziomie aktywności fizycznej. Tłuste, słodkie i inne wysokokaloryczne produkty spożywcze zastępujemy produktami bogatymi w witaminy i minerały. Przekąski są wyłączone; zamiast tego możesz pić czystą wodę.

Zasady żywienia:

1. Wartość energetyczna potraw musi odpowiadać wydatkom organizmu. Osoby o umiarkowanej aktywności powinny spożywać dziennie 1200 kcal, sportowcy – 1600 kcal.
2. Jedzenie powinno być zróżnicowane, aby organizm otrzymał wszystkie potrzebne mu substancje. W jadłospisie zawsze powinny znaleźć się warzywa, owoce, białko o niskiej zawartości tłuszczu oraz produkty mleczne.
3. Dieta. Musisz jeść w małych porcjach w regularnych odstępach czasu.
4. Utrzymanie bilansu wodnego. Należy pić 1,5–2 litrów płynu dziennie.
5. Właściwa kombinacja produktów. Od tego zależy wchłanianie składników odżywczych przez organizm.
6. Preferuj zdrową żywność. Im mniejszy skład, tym lepiej.
7. Nie jedz smażonych potraw. Zamiast tego można go gotować, piec lub duszić. Pokarmy roślinne są przydatne, gdy są spożywane na świeżo.
8. Nie używaj sosów kupowanych w sklepie. Sałatki polej oliwą z oliwek lub sokiem z cytryny.

Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 2 godziny przed snem.