Aby wykształcić piękne mięśnie brzucha, nie wystarczą specjalistyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie brzucha, musisz schudnąć. Tylko pozbywając się zbędnych kilogramów, możesz sprawić, że Twój brzuch będzie jędrny, ujędrniony i wyrzeźbiony. Oznacza to, że praca nad mięśniami brzucha nie może obejść się bez ćwiczeń aerobowych i korekty żywieniowej.
Dlaczego tak trudno pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Trudniej jest spalić tłuszcz z brzucha niż z innych części ciała. Jest to fizjologiczna cecha organizmu człowieka: większość tkanki tłuszczowej gromadzi się w okolicy brzucha. Jest to zjawisko zaprogramowane genetycznie i dlatego nie da się tu nic zmienić. Organizm łatwo gromadzi tłuszcz z brzucha i ma trudności z jego utratą. Kobiety szczególnie aktywnie magazynują tłuszcz, ponieważ organizm kobiety potrzebuje dodatkowych zasobów, aby zapewnić odżywienie płodu w czasie ciąży i dziecka podczas karmienia piersią.
Niewielka warstwa tłuszczu na brzuchu jest zjawiskiem normalnym. Ale u osób otyłych jego grubość może osiągnąć 10-20 cm. To już powód, aby poważnie pomyśleć o odchudzaniu. Przyczyną nadmiernego gromadzenia się tłuszczu na brzuchu jest nowoczesny tryb życia, często kojarzony z brakiem aktywności fizycznej i nadmiernym odżywianiem. Niewykorzystane kalorie zamieniają się w tłuszcz, który najpierw gromadzi się w talii. Za pomocą liposukcji można szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha, jest to jednak zabieg bolesny i traumatyczny. Lepiej wybrać tradycyjną ścieżkę: ustalić odpowiednie odżywianie i zwiększyć ilość aktywności fizycznej.
Treningi fitness na utratę tłuszczu z brzucha: jakie powinny być?
Aktywność fizyczna to jeden ze sposobów na wytworzenie deficytu kalorycznego w organizmie i rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu. Drugim sposobem jest zmniejszenie kaloryczności diety, ale o tym poniżej. Ćwiczenia cardio stanowią podstawę każdego programu ćwiczeń odchudzających, a utrata tłuszczu z brzucha nie jest wyjątkiem. Trening aerobowy spala tłuszcz z całego ciała, łącznie z brzuchem. Bieganie, skakanka, taniec, pływanie i trening cardio pomagają schudnąć.
Programy odchudzania brzucha powinny obejmować również trening siłowy. Diety i aktywny trening cardio mogą powodować rozpad mięśni, a trening siłowy zapobiega redukcji tkanki mięśniowej. Ponadto powodują wzrost mięśni, wzmacniają ścianę brzucha i tworzą piękną definicję brzucha. Ponadto mięśnie są aktywnym konsumentem energii. Im więcej tkanki mięśniowej w organizmie, tym więcej energii zużywa, nawet w stanie spoczynku.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Kompleks obciążeń siłowych mięśni brzucha powinien obejmować najprostsze ćwiczenia. Zwiększanie złożoności ruchów w żaden sposób nie wpływa na efektywność treningu. O wiele ważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń pod względem technicznym, intensywne i regularne treningi. Pracując nad mięśniami brzucha, musisz wykonywać dużo powtórzeń - mięśnie brzucha są wytrzymałe i mało wrażliwe na stres.
Kilka skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha:
Deska
Ćwiczenie należy do kategorii obciążeń statycznych. W tego rodzaju ćwiczeniu napięta postawa jest utrwalana i utrzymywana w bezruchu przez określony czas (od 30 sekund do 2-3 minut). Pomimo braku dynamicznej pracy, deska jest bardzo przydatnym ćwiczeniem. Tonizuje najgłębsze warstwy mięśni brzucha i znacząco przyczynia się do spłaszczenia brzucha. Mówimy o sytuacji, gdy wybrzuszenie brzucha spowodowane jest przede wszystkim osłabieniem ścian brzucha, a nie nagromadzeniem tkanki tłuszczowej. Wykonanie: oprzyj dłonie i palce u rąk na podłodze, maksymalnie wyprostuj ciało, napnij pośladki i mięśnie brzucha, utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
Proste brzuszki
Ćwiczenie jest dalekie od oryginału. Jest znany każdemu od czasów szkolnych, ale to nie umniejsza jego skuteczności. Pamiętajmy o kolejności wykonania: połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze, ręce załóż za głowę. Podnieś się i przyciągnij górną część ciała do bioder i miednicy. Pamiętaj, aby zaokrąglić plecy. Nie opuszczaj brody do klatki piersiowej.
Odwrotne brzuszki
Rodzaj antagonisty prostych skrętów: tutaj to nie ciało jest przyciągane do nóg, ale wręcz przeciwnie, nogi są przyciągane do ciała. W tym ćwiczeniu główny ładunek spada na podbrzusze. Wykonanie: połóż się na plecach, ręce rozciągnij wzdłuż ciała, lekko wyprostuj nogi. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi i ponownie rozciągnij je nad podłogą.
Dłoń dotykająca nogi po przekątnej
To ćwiczenie brzucha angażuje mięśnie skośne brzucha. Musisz położyć się na plecach i unieruchomić nogi prosto nad podłogą. Podnosząc prostą nogę, sięgnij po stopę przeciwną ręką. Kolano może być lekko zgięte. W tym momencie druga noga pozostaje wyciągnięta i uniesiona nad podłogę. Pracuj energicznie. Zakończ za 30 sekund.
„Rower”
Leżąc na brzuchu, unieś nogi i wykonuj nimi szybkie, płynne zginanie i prostowanie. Ruch powinien przypominać pedałowanie na rowerze. Nie podnoś głowy z podłogi. „Pedałuj”, aż w docelowych mięśniach pojawi się uczucie pieczenia.
„Wspinacz po klifach”
Tutaj, wraz z mięśniami brzucha, wzmacniane są plecy i ramiona. Stań prosto podczas leżenia. Zegnij nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Opuść kończynę na podłogę i powtórz ruch drugą nogą. Podczas pracy staraj się wciągać brzuch i napinać mięśnie brzucha.
Prawidłowe odżywianie w celu utraty tłuszczu z brzucha
Trening fitness to tylko połowa sukcesu: odżywianie odgrywa dużą rolę w utracie tłuszczu z brzucha. Nie należy przechodzić na rygorystyczną dietę w nadziei na szybką utratę zbędnych kilogramów. Do intensywnego treningu organizm potrzebuje energii i cennych składników odżywczych (białka, witaminy, mikroelementy), dlatego dieta powinna być kompletna i urozmaicona. Należy obniżyć kaloryczność diety przede wszystkim poprzez wyeliminowanie niezdrowej żywności: tłuszczów, słodyczy, wypieków.
Podstawowe zalecenia dotyczące żywienia:
- Jedz małe posiłki, aby uniknąć uczucia głodu i spowodowanego nim przejadania się. Powinno być około pięciu posiłków dziennie.
- Wypełnij swoją dietę warzywami i produktami białkowymi. Warzywa zawierają mnóstwo witamin, mikro- i makroelementów. Są bogate w błonnik, a błonnik poprawia trawienie i spowalnia wchłanianie i wchłanianie węglowodanów.
- W miarę możliwości ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Dozwolone jest spożywanie olejów roślinnych, owoców morza i tłustych ryb morskich w rozsądnych ilościach – zawierają one dużo cennych tłuszczów nienasyconych.
- Pij więcej płynów. Średnia dzienna norma dla osoby dorosłej wynosi 2-2,5 litra wody dziennie.
Uzupełnieniem prawidłowego odżywiania i treningu kondycyjnego mogą być zabiegi lecznicze, kosmetyczne i wodne (masaże, okłady, natryski kontrastowe). Przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i poprawiają kondycję skóry.